Seguimos con mi larga y tal vez inconsecuente y redundante reflexión sobre la pérdida de peso. Repito que a lo mejor estoy soltando obviedades, pero en cualquier caso son obviedades que me han resultado muy eficientes. Retomo aquí el tema sobre el que escribí hace poco, en relación a la Dieta del Hacker:

1. Decidir la meta:

Tengamos claro qué es lo que necesitamos conseguir. Y con esto quiero decir, ¿realmente tienes sobrepeso? Un porcentaje muy alto de personas que conozco que quieren perder peso no lo necesitan. Lo que necesitan es verse mejor. Para ello, se necesitaría una autoevaluación honesta. Tal vez lo necesario es cambiar la imagen de uno mismo, restaurar el autoestima, algo que no se consigue perdiendo peso. O tal vez lo que hace falta es simplemente estar más en forma, para lo que no hay que hacer dietas ni cortar calorías, sólo hacer ejercicio y comer de manera más saludable. Hay discusiones interminables sobre qué es comer de manera saludable, pero creo que la opción más común es tirar de una buena pirámide nutricional o acudir al «plato» recomendado por Harvard, que es posiblemente el que está más al día en lo que se refiere a investigación nutricional:

Como veis, el plato recomienda llenarse de «granos» integrales (pan, arroz y pasta integral), proteína saludable (pollo, pescado, marisco, frutos secos), verduras (las patatas no cuentan) y fruta, bebiendo agua, té o café y usando aceite de oliva y otras grasas saludables de manera moderada. También acepta un consumo moderado de alcohol (un vaso de vino pequeño, por ejemplo), muy recomendable para la salud, aunque tal vez no recomendable, en estos momentos, para gente como yo, que no suele (o no solía) ser capaz de tomarse sólo un vaso.

2. Ejercicio, ¿yo?

-¡Pero si a mí no me gusta hacer ejercicio!

Si eres como yo, la simple idea de hacer ejercicio te horroriza. El único deporte que me gusta es la natación, y teniendo en cuenta el dinero y tiempo que invierto al mes en mi pelo, me niego a estropear mi tinte yendo a nadar. Por no hablar de que las piscinas públicas son ruidosas, están llenas de gente (lo confieso, por lo general soy tímida y no me gustan los desconocidos) y son caras. Recuerdo con cariño un centro deportivo que descubrí en Cenes de la Vega, Granada, donde la piscina estaba casi siempre vacía y tenía un techo de cristal por donde podías observar las estrellas mientras nadabas de espalda una vez que se había puesto el sol. Maravilloso, pero era carísimo y además por aquel entonces mi pelo no era color Melisandre.

Pero resulta que, por muy vagos y apegados al ordenador que estemos, siempre habrá alguna actividad física que nos guste hacer o que por lo menos no nos desagrade del todo (y sí, el sexo cuenta pero realmente no se pierden tantas calorías como dicen, a no ser que tus relaciones sexuales sean particularmente atléticas, y sospecho que si no realizas mucho ejercicio físico no será así. Lo cual me recuerda que una de las principales ventajas de estar más en forma es que el sexo es bastante más enérgico y… flexible. Otra buena razón para hacer ejercicio). En mi caso, andar no me importa, si bien siempre llega el momento en que me aburre. Así que para mí la solución es andar, mucho, con alguien que me entretenga. Para otros será ir al gimnasio (ojo, es FUNDAMENTAL que el gimnasio os pille cerca, si no siempre surgirán excusas para no ir) o apuntarse a alguna actividad similar. Personalmente me encanta el tai-chi, que además relaja muchísimo y mejora la coordinación y la flexibilidad, pero lamentablemente en mi zona no encuentro un profesor o profesora que me guste o que me quede cerca. ¿Veis lo fácil que es encontrar razones para NO hacer ejercicio? Es por esto que es fundamental realizar alguna actividad que os resulte muy fácil de hacer a diario.

-¿Ejercicio a diario?

Sí… y no. No se trata tanto de marcar una obligación de hacer determinado ejercicio todos los días, lo importante es hacer ALGO a diario, sea salir a pasear media hora o correr una media maratón. Y es fundamental que sea siempre a la misma hora, para que el cuerpo se acostumbre y se cree un hábito. Sin embargo, perderse un día no es el fin del mundo, y a veces es hasta recomendable, siempre que se tenga MUY claro que no puede ser el inicio de un regreso a las malas costumbres. Fallar un día no debería hacernos sentirnos culpables, sino doblar nuestras ganas de regresar a las buenas costumbres al día siguiente. Lo mismo pasa con la alimentación. Pasarnos comiendo, o comer cosas poco saludables y con demasiadas calorías, puede hacerse de vez en cuando, siempre que se entienda que es algo negativo y que debe compensarse al día siguiente. Lo fundamental es no permitir que se convierta de nuevo en un hábito, es decir, uno puede fallar un día, pero jamás debe fallar dos.

En el caso del ejercicio, encuentro muy útil tener diferentes opciones. Procuro seguir la tabla de ejercicios de la que os hablé, la 5BX, pero hay días que no puedo, por una razón o por otra. Suelo compensar esta «falta» sustituyéndolo por otro tipo de actividad. Y sí, hay algún día en que no hago nada de nada, y no ocurre nada siempre que el peso de los días activos supere con creces el de los días perezosos. Es una mentalidad muy útil, ya que con planes de ejercicio anteriores, cualquier contratiempo que me impidiera hacer ejercicio (una enfermedad, por ejemplo, que me tuviera varias semanas inactiva) me desanimaba y me impulsaba a abandonar por completo mi plan. Lo importante es que hacer ejercicio sea la norma, y no hacerlo sea lo extraordinario, no al revés. Un poco como que lo normal es trabajar y lo extraordinario, el fin de semana y los festivos, sea no hacerlo.

Editando: Quiero aclarar que hacer ejercicio no hace perder peso. De hecho al transformar grasa en músculo se puede coger peso, por aquello de que el músculo pesa más. Y las calorías que se pierden no son las suficientes como para justificar una dieta hipercalórica (a no ser que entrenes de manera muy severa o seas atleta profesional). Lo que sí ayuda es a acelerar el metabolismo y a estar muuucho más sano. Y claro, a que si pierdes peso con una dieta saludable, los resultados físicos sean mucho más bonitos.

-5BX

Os hablé ya de esta tabla, y la he recomendado a varios amigos que se han mostrado muy interesados. La tabla se ha ido actualizando, si no me equivoco, hasta el 2007, ya que algunos ejercicios pueden hacerse de manera más segura y eficiente. Por ejemplo yo no recomendaría hacer los abdominales tal y como muestra la tabla clásica, ya que se ha demostrado que son menos eficientes y más proclives a producir lesiones que los abdominales «modernos». Hay un montón de vídeos en youtube para aprender a hacer abdominales correctamente, a mí me gusta la explicación que da la web Two Hundred Sit Ups (ojo, está en inglés).

Como parece ser que el blog que daba una muy buena explicación a esta tabla en español ya no está disponible, os dejo nuevos enlaces. El .pdf puede descargarse de manera gratuita en inglés en muchos sitios, pero os dejo este enlace a Vagos.es porque en el hilo de mensajes posterior se explican muchas cosas en español al respecto. Y si me lo pide la suficiente gente, puedo hacer un post especial explicando todo lo que hay que saber y las tablas a seguir, en español, pero creo que el post de Vagos lo deja bastante clarito.

En la próxima entrega hablaré de algo que considero fundamental: identificar los demonios personales, esos malos hábitos que nos lastran, y encontrar soluciones para atajarlos.