No sé muy bien por dónde empezar porque este tema va para largo, así que disculpadme desvaríos, desórdenes y tendencia a andarme por las ramas.

Allá por los 90 salió la primera edición de un libro llamado La dieta del hacker, escrito por John Walker, un programador de éxito (si os suena el nombre, es el señor que creó Autodesk, responsable de productos como el Autocad). Hubo varias ediciones más, pero nunca fue un superventas (de hecho, ahora Walker lo ofrece de gratis en su web), y creo que es por una muy sencilla razón: no ofrece formas milagrosas de perder peso, ni da trucos para estar en forma de manera fácil, simplemente analiza la pérdida de peso desde el punto de vista de un ingeniero informático. Por esto, el libro no es atractivo para las masas, ni para nadie que pretende adelgazar de manera rápida y sencilla.

Lo que sí ofrece es una serie de herramientas MUY útiles para medir la pérdida real de peso y un método muy eficiente, por lo menos a mi juicio, de crear hábitos de alimentación y ejercicio diarios que permiten mantenerse en forma de manera paulatina, sin gran esfuerzo pero exigiendo una completa perseverancia. Admitámoslo, no vende tanto como el «pierda 15 kgs en 15 semanas de la dieta Dunkan» (WTF?), pero es bastante más realista y eficiente. Lo interesante es que Walker no es nutricionista ni dietista, sino informático, y programa una pérdida de peso como programaría cualquier otra cosa, utilizando sus recursos de ingeniero para solucionar un problema de peso como solucionaría cualquier problema en un sistema informático. Precisamente por esto en su libro no se incluyen sugerencias de nutrición (Walker da por entendido que el lector buscará esto por otro lado), sino más bien programas de acción y cálculos matemáticos para realizar una medida del peso real.

La dieta Dukan parte de una premisa similar a la de la dieta Atkins y otras similares: medir hidratos de carbono en vez de calorías. Puedes ponerte hasta el culo de cosas bajas en hidratos como carne, pescado, huevos, pero tienes que evitar cosas como el arroz, el pan o la pasta. Yo hice la dieta Atkins durante unos años y os aseguro que funciona: al faltarle hidratos que quemar, el cuerpo entra en ketosis y quema grasa de una manera rápida y bruta. Eso sí, es una dieta muy estricta (en el momento en que te pasas con los hidratos el cuerpo sale de ketosis y el ciclo tarda en reiniciarse) y nunca ha quedado muy claro si es del todo beneficioso para la salud. Lo reconozco, a mí me gustaba por dos razones:

a) Quita el hambre. Yo comía en exceso por ansiedad, y Atkins elimina de manera sorprendente la necesidad de comer tanto, la sensación de apetito.
b) Te permite tomar alcohol. El alcohol es bajo en carbohidratos. Lo peligroso es que a mayor gradación de alcohol, menos carbohidratos. Aunque la dieta lo desaconseja, la realidad del asunto es que podrías combinar tu menú diario con bebidas con cero carbohidratos como, por ejemplo, un vodka con red-bull light.

A esto se sumaba que los alimentos prohibidos eran alimentos que, a excepción del pan y la pasta, a mí tampoco me volvían loca, como los dulces. Los primeros meses de Atkins perdí bastante peso. Después, hacía una versión de mantenimiento de la dieta y me mantenía en el mismo peso. Al cabo de un tiempo empecé a salirme de la dieta y cuanto más me salía, más me costaba volver a perder peso cuando volvía a ella. Por otro lado, las publicaciones de expertos acerca de la conveniencia (o no) de este tipo de dietas me daban mucho que pensar. Cierto es que Atkins tiene mala fama porque un gran porcentaje de los que la siguen no tienen en cuenta todas las indicaciones de la dieta (que son MUCHAS), pero a largo plazo una dieta que tiene al cuerpo en ketosis constante no puede ser muy buena. Todo esto se resume en que la forma clásica y más saludable, según la mayoría de los expertos, de enfocar la pérdida de peso (que es como la enfoca Walker) es la siguiente:

-El cuerpo ingiere X calorías
-El cuerpo quema X calorías
-Si se ingieren más calorías de las que se queman, uno gana grasa. Si se queman más calorías de las que ingiere, el cuerpo debe quemar grasa, por lo que se pierde grasa.

Podríamos traducir lo de ganar grasa y perder grasa por ganar y perder peso, pero esto puede complicarse debido a que el músculo pesa más que la grasa, por lo que a veces perdemos volumen, por ejemplo, pero no peso, si estamos haciendo ejercicio y desarrollando músculo. Pero por hacer las cosas más fáciles, digamos «perder peso» y «ganar peso», que vosotros ya entendéis que por medio hay un montón de variables.

Por supuesto hay otras formas de enfocar la pérdida de peso. Hay miles de dietas de diferentes tipos de alimentos. Pero yo quiero una dieta que pueda hacer siempre, no que me haga perder 15 kg en 15 semanas si al terminar esas 15 semanas vuelvo a mi forma de comer anterior y recupero todo el peso perdido.

El método de Walker se basa en dos cosas fundamentales:

-Ejercicio. Para esto Walker sugiere el 5BX, un método que lleva practicándose desde los años 60 en el ejército del aire canadiense, pensado para que se mantenga en forma el personal que no tiene tiempo de seguir un régimen intensivo de ejercicio. Hay métodos diferentes para hombres y mujeres, pero Walker aplica el mismo para ambos sexos (si encontráis por ahí el manual original de los 60 para mujeres, es divertidísimo, con ejercicios específicos destinados a «mejorar la postura» y cosas por el estilo). Es un manual que el ejército utilizó hasta el 2004, año en el que lo actualizaron para mejorar algunos de los ejercicios (el de abdominales, por ejemplo, ya que hoy en día conocemos formas mucho más eficientes y sanas de realizarlos más allá del «me tumbo y me siento» de nuestra infancia).

Yo llevo siguiendo la tabla que propone Walker desde hace más de dos meses, aunque confieso que durante las navidades y a mediados de enero estuve unas semanas sin hacerla. Es fundamental hacerla todos los días (si fallas uno solo realmente notas la diferencia), y lo fantástico que tiene es que, aunque avanzas muy lento, tienes una sensación de progresión, y jamás te vas a lesionar ni a hacer nada que te duela o cueste. La idea es realizar ejercicios muy básicos, y cada cuatro o cinco días (o cuando sientas que este nivel es demasiado fácil para ti), ir «subiendo de nivel» en la tabla, es decir, hacer un par más de flexiones, un par más de abdominales, etc. Está pensado para poder hacerse en cualquier sitio y no necesitas ningún tipo de accesorio. Yo suelo hacerlos en mi habitación. La diferencia de cuando empecé es realmente notable, no es que me hayan salido supermúsculos ni nada así, pero mi espalda está mucho más fuerte (de repente ando más recta), puedo hacer flexiones de las de verdad (jamás había podido hacer ni una, ahora puedo hacer tres o cuatro), y soy bastante más flexible (no os contaré en qué he notado esto, pero tenéis mi permiso para imaginároslo). No soy una supermujer, sigo siendo una enclenque, pero en comparación con lo ultradebilucha que solía ser, es todo un avance. En el siguiente artículo os enseñaré la tabla, pero si tenéis curiosidad y prisa aquí hay una explicación bastante buena en español con enlaces a los .pdfs originales.

-Dieta. La idea es comer de una manera que sea cómoda para uno mismo, simplemente sin pasarse de las calorías adjudicadas. Walker diseñó un gráfico en el que anotas tu peso diario. Como fluctuamos de peso de un día para otro (más agua, excrementos, lo que sea), no es fiable medir tu peso de un modo diario, pero el gráfico calcula la tendencia de tu peso, es decir, una media de cuánto pierdes (y cuánto perderás) consumiendo determinado número de calorías. Este es mi gráfico desde el uno de enero. En las últimas dos semanas me he tomado más en serio lo de perder peso (más ejercicio, menos calorías consumidas), pero he tenido una tendencia de pérdida desde el principio, que eran 83 kg (algunos de los que me conocéis diréis lo que me dice todo el mundo: «tú no pesas 83 kg ni de coña». Por alguna razón siempre he pesado mucho más de lo que aparento, no sé si me pesarán más los huesos o algo así). Esta mañana pesaba 80 kg, así que el gráfico quedaría tal que así (si pincháis en la imagen lo veréis en grande):

-La línea azul representa mi progreso en la tabla de ejercicios (ahora mismo estoy en el nivel 9, donde se corta la línea son los días que no hice la tabla).

-La roja representa mi pérdida de peso (cada diamantito son los pesos diarios). Como podéis ver, hubo una racha en la que el peso no varió (coincidió con los días de «vacaciones» en los que me salté un poco la dieta ya que estaba por ahí de picos pardos y además el periodo de menstruación, que siempre suma un kg. o así por retención de líquidos).

-La línea discontinua amarilla es una análisis predictivo de cómo irá la media de mi peso (basado en los resultados desde el 1 de enero hasta hoy). Este gráfico es tremendamente útil porque te ayuda a ver más allá de los pesos individuales (que como veis varían muchísimo), animándote al ver esa línea roja que baja y baja, y por lo demás analiza, basándose en los datos que le das, la media de calorías que estás consumiendo. Yo tengo una media de déficit de -379 calorías (que baja cada día debido a que últimamente hago más ejercicio y consumo menos calorías, en la última semana mi déficit es de media unas -800 calorías). Mientras mi índice de calorías siga en negativo, seguiré perdiendo peso. Por esto, hay días en los que puedo consumir más calorías de lo que suelo, siempre que no entre en positivo.

*El dato de «26% flagged» hace referencia a los días que he señalado que he llevado a cabo alguna actividad física más allá de la tabla, como por ejemplo, las largas caminatas que me doy de vez en cuando. Como podéis ver, la bajada de línea roja es mucho más consistente y pronunciada en estas últimas dos semanas, que es cuando he estado haciendo más ejercicio y consumiendo menos calorías.

Con este tipo de datos por delante, es mucho más fácil calcular la ingesta de calorías que necesitas realmente para perder peso. O a lo mejor, como a mí, simplemente te encantan las gráficas. Soluciona un problema que he tenido siempre, que es el desanimarme cuando, tras perder bastante peso de golpe, de repente recupero algo de peso; o cuando mi peso sigue estable una semana aunque me mate a hacer ejercicio y a comer lo mínimo. Al ver la gráfica al completo, y ver que aunque tu peso suba un poco o se niegue a bajar, la línea roja sigue bajando, sabes que vas por buen camino.

Diréis que tres kgs. no es mucha pérdida en un mes de dieta. Sin embargo, por un lado hay que tener en cuenta que la pérdida de volumen es más significativa, ya que estoy desarrollando más músculo, lo que hace que pese más.Y la pérdida de volumen la noto, sobre todo en la ropa. Y lo más importante, prefiero perder poco siguiendo un régimen que podría mantener siempre, a perder mucho de golpe y recuperarlo en cuanto me fallase la fuerza de voluntad.


Actualizando: Dani Bishop también le dedica un artículo explicativo muy completo (y en español) a la dieta del hacker aquí.

El tema sigue en la segunda parte del artículo: http://y-el-exhibicionismo.blogspot.com.es/2012/05/acerca-de-las-metas-2-y-la-dieta-del.html