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Diez trucos para levantarse temprano

octubre 20, 2014 — by Gabriella20

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Diez trucos para levantarse temprano

octubre 20, 2014 — by Gabriella20

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“El secreto del éxito es levantarse temprano, trabajar hasta tarde y encontrar petróleo” (cita de John D. Rockefeller en The Economist).

Suena el despertador.

Abres los ojos, sales de un maravilloso sueño sobre flores y mariposas y pezones y champán (eh, no juzguéis mis sueños), con el cuerpo muerto y el cerebro lleno de pensamientos homicidas hacia ese terror que es tu móvil/alarma/gato/lo que sea.

Y te preguntas, una vez más, por qué no puedes ser como tu amigo X, que se levanta de un salto con felicidad y energía, porque tú tienes el síndrome de la fase del sueño retrasada o cualquier cosa parecida y tu mente no empieza a despertarse hasta mediodía.

Bienvenidos a mi vida. O más bien a lo que era mi vida.

Es algo contra lo que he combatido siempre. Daba igual que fuera para ir a clase, a trabajar, donde fuera: era incapaz de levantarme a la hora necesaria. Siempre desperdiciaba la mañana, o llegaba tarde o cosas peores. Hasta ahora, claro.

Ahora, un 70% de las veces me levanto antes de las 8 de la mañana. El 30% restante ocurre cuando salgo, o me acuesto tarde, o estoy de viaje y vuelvo a las viejas costumbres y acabo levantándome a las once o peor. Pero para mí ese 70% ya es un gran logro. Y ese 30% me deja muy claro que lo de levantarse temprano es, más que nada, un hábito que se une a otros hábitos. Vamos, que si hago algo fuera de lo normal (salir, beber por la noche, acostarme tarde, ir de viaje, dormir con otra persona, beber cafeína después de la hora de comer), es inevitable que recaiga en las malas costumbres.

¿Y cómo he llegado a ese maravilloso 70%? Siguiendo estos trucos. Cuando no los sigo, me levanto a las mil y me siento culpable, poco productiva y, ante todo, cansada. Espero que os sirvan de alguna ayuda, para mí han sido utilísimos, y son fruto de años y años de prueba y error. Muchos los habréis escuchado y visto por ahí miles de veces, pero estos son los que veo que realmente funcionan:

1. Haz algo que te guste a primera hora

Esta no la encuentro nunca en las recomendaciones para madrugar, y para mí es el consejo definitivo. Me di cuenta de que me levantaba tarde porque la idea de levantarme y enfrentarme a un nuevo día era mucho menos apetecible que quedarme en la cama soñando calentita. Así que busqué algo que me apeteciera mucho y era lo primero que hacía por la mañana. OJO: Esto sirve para crear el hábito de levantarse temprano. No es recomendable seguir utilizándolo a largo plazo, porque no es muy productivo; pueden ir cambiándose las actividades una vez se establezca el vínculo mental de levantarse=placer. Si te pones a hacer algo que te gusta, caes en el peligro de quedarte demasiado tiempo haciendo ese algo que te guste, y dejas de lado otras tareas. La idea es dar con algo que no solo te guste, sino que te espabile, como leer en el exterior (la luz del sol te activa) o hacer algo de ejercicio que disfrutes (dar un paseo, hacer yoga, etc.). En mi caso, empecé jugando a algún videojuego, de ahí pasé a leer al aire libre y, ahora que me levanto aún más temprano y el sol todavía no ha asomado, me pongo a escribir en cuanto puedo. Eso sí, con una taza de mi té favorito. Lo importante es que con lo de los videojuegos establecí el hábito, uní la idea de levantarme con la de hacer algo que me gustase.

2. Pon el teléfono o reloj muy lejos

Este seguramente lo habréis escuchado ya, pero es que funciona. Tener que levantarte para apagar el despertador te espabila, y hay menos posibilidades de que vuelvas a acostarte. Eso sí, si regresas a la cama, es fundamental que no te lleves el móvil o la alarma porque entonces acabarás dándole al…

3. Snooze

Ese botón de “avísame de nuevo en 5 minutos”. NO. NUNCA. Es el mal. Si crees que esta es tarea imposible, tengo una buena noticia: puedes practicar hasta conseguirlo. Como por las mañanas no regimos y hacemos las cosas de forma automática, le damos a ese botoncito sin pensar siquiera. Pero puedes ensayar mediante siestas de media hora justo después de comer, que sientan fenomenal. Después de media hora todavía no estamos tan dormidos como nos ocurre a primera hora de la mañana, así que podemos “practicar” a despertarnos y a levantarnos de un salto, sin que haya botoncito que valga.

4. Antes de dormir, piensa en lo que quieres hacer al día siguiente

Puedes incluso escribir una lista. Esto es útil para quitarte preocupaciones por la noche y dormir mejor, y le mandas un mensaje a tu cerebro de que al día siguiente tiene que estar alerta. Por la mañana somos muertos vivientes, pero tu cerebro tenderá a obedecer esa “orden” previa de forma automática si no haces nada consciente por detenerlo (como volverte a la cama).

5. Duerme suficiente

Parece una obviedad, pero hay montones de estudios y estadísticas que demuestran que la mayoría de la gente no duerme tanto como necesita. Algunas personas tienen suficiente con 6 horas, otras con 9 (varía según el día, el nivel de actividad física, emocional y mental, etc.). Seguramente ya sabes cuánto tiempo necesitas para levantarte despejado. Respeta tu hora de acostarte y pide a los demás que hagan lo mismo.

6. No uses el ordenador/tablet/móvil antes de irte a la cama

Esto me cuesta, pero siempre noto la diferencia. Si he estado viendo alguna serie antes de dormir no consigo conciliar el sueño, y cuando lo consigo la calidad de mi sueño es inferior. Me levanto zombi perdida. Nuestro cerebro interpreta la luz de una pantalla como si fuera luz de día, y cree que todavía no es hora de irse a dormir. Cuesta más dormir, se tarda más en entrar en las fases adecuadas de descanso, y por tanto cuesta más despertarse. Editando: me comentan por Facebook que existen programas que modulan la luz de las pantallas para adaptarse al ritmo lumínico natural. Para Windows/Mac/ios el más conocido es Flux https://justgetflux.com/ y para Android, Twilight https://play.google.com/store/apps/details. Gracias a Moisés Cabello por el soplo.

Recuerda, amiga, la cama es solo para dormir y para posar desnuda con querubines.
Recuerda, amiga, la cama es solo para dormir y para posar desnuda con querubines.

7. Usa la cama solo para dormir y para sexo

Esto también lo había oído por ahí, y nunca le había hecho mucho caso, pero hace poco se nos quedó una habitación libre en casa y la uso solo para dormir (mi dormitorio es también mi oficina y salón, básicamente, así que la diferencia ha sido impresionante). Es preferible intentar usar otras habitaciones para trabajar, ocio y etc., y dejar el dormitorio solo para actividades relajantes.

8. Los consejos de siempre

Cena ligero y temprano, no bebas agua justo antes de dormir, no tomes alcohol (te ayuda a quedarte dormido pero reduce la calidad del sueño), no te eches siestas largas, etc. Todas esas cosas que nos han dicho desde niños pero a las que no solemos hacer mucho caso. Funcionan, sobre todo si se unen a las recomendaciones anteriores.

9. No le pongas un sonido horrible a tu alarma

Si usas tu móvil, busca algún tono suave que vaya en aumento o pon una canción que te guste. Es mucho más efectivo despertarte con un sonido que te agrade que odiar ese chirrido insoportable (aunque el primer par de veces ni oigas el despertador). Por no hablar del susto si estás en sueño profundo. Alguien que yo me sé usa la banda sonora de Juego de tronos a todo volumen y lo de levantarme con el corazón saliendo por la boca no es algo que me agrade, en absoluto.

10. Empieza a definirte como una persona que madruga

Deja de compartir fotos graciosas de Garfield con cara de asco por la mañana. Deja de decir que odias levantarte temprano. No haces más que decirle a tu cerebro que no eres capaz de madrugar y tu cerebro acaba creyéndote. Empieza a tomarte en serio tu higiene de sueño. Al fin y al cabo, es a lo que nos dedicamos durante un porcentaje inmenso de nuestras vidas.

Hay personas que abogan por seguir su propio ritmo biológico, levantarse y acostarse con el sol y etc., y pasar del despertador. No digo que esto no le funcione a algunos, pero también está el peligro de que al cuerpo le encanta dormir, y cuanto más sueño le des más sueño te va a pedir. Y dormir 14 horas diarias tampoco es bueno. Sí que es cierto que, una vez instalados hábitos profundos de sueño, uno se despierta sin necesitar del despertador. Lamentablemente yo todavía no he alcanzado ese nirvana del madrugador, seguramente por ese maldito 30% que todavía me persigue.

¿Os han servido de algo estos puntos? ¿Cuáles son vuestros trucos para madrugar y aprovechar la mañana? No dejéis de contármelo en los comentarios.


Editando a 17/06/15: Siguiendo todos estos trucos, diría que ahora mi porcentaje ha subido al 80% o más (aunque siempre se va a tomar por saco cuando viajo, por las razones comentadas en este artículo). Recomiendo también que le echéis un vistazo al artículo sobre el tema de Gananci, que da un par de puntos más con los que estoy muy de acuerdo.

Cada vez estoy más convencida de las ventajas que me aporta levantarme temprano. Si no hago las cosas importantes por la mañana, por la tarde hay menos posibilidades de que las complete, ya que mi fuerza de voluntad es muy inferior (por ese fenómeno llamado ego depletion, por el que nuestras reservas de voluntad se van agotando a lo largo del día). A primera hora leo, escribo, hago ejercicio y hago las tareas que implican mayor esfuerzo y concentración.

Madrugar para mí significa siempre una multiplicación bestia de productividad, aunque me lleve horas despertarme por completo. Mis mejores días son aquellos en los que me levanto a las seis de la mañana. No tenéis que ser tan brutos como yo, pero considerad qué podríais ganarle al día levantándoos un poco antes. Para aquellos que trabajamos desde casa y no contamos con estructuras rígidas de trabajo impuestas desde el exterior, la disciplina y aprovechar el tiempo que tenemos es fundamental.

Cada persona es un mundo y tiene sus ritmos. Sí, es posible que madrugar no sea para todo el mundo ni ofrezca a todos las mismas ventajas. Pero yo diría que merece la pena probarlo un par de meses. Siempre había pensado que era de esas personas que nunca podría levantarse temprano (ni querría), pero me di cuenta de que solo era cuestión de paciencia y tesón. Puedo decir que, como escritora, es uno de los mejores hábitos que he podido desarrollar.

Recomiendo acompañar este artículo de las reflexiones de Michael Nobbs sobre el tiempo para escribir y tomar una taza de té. Madrugar me ofrece tranquilidad, no tener que andar con prisa para llegar a algún lado o entregar algún encargo. Para mí, ese par de horas para las tareas más importantes del día, cuando todo está callado y el mundo duerme, son un verdadero regalo.

 


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20 comments

  • @CrisMandarica

    octubre 20, 2014 at 6:41 pm

    Consigo levantarme temprano y sin remolonear mucho desde que me he propuesto estudiar inglés y por la noche no soy capaz porque llego muy cansada o tengo planes, así que lo hago siempre por la mañana, y a las 7:30 que me levanto. Lo del snooze es lo puto peor y yo peco de eso hasta en la siesta, reconozco que cuando dejo el móvil a cargar lejos consigo depertarme más deprisa. Eso sí, mi alarma tiene que ser un gallo horroroso porque si no me quedo sopa siempre, es el único que me funciona. Interesante post. Biquiños!

    Reply

    • Gabriella

      octubre 20, 2014 at 6:46 pm

      Ahí estamos. Tener un motivo poderoso para levantarse ayuda 😉

      Yo tuve al gallo horroroso un tiempo, hace años. Creo que murió de estampamiento contra el suelo.

      Reply

  • Bego

    octubre 20, 2014 at 10:51 pm

    Me apunto todos los consejos y voy a intentar ponerlos en
    práctica, madrugar sigue siendo mi asignatura pendiente. Mira que lo de tener gato siempre ayuda. 😉

    Reply

    • Gabriella

      octubre 24, 2014 at 3:53 pm

      Me ha dicho tanta gente lo de los gatos-despertador que estoy por meter “tener gato” como punto nº11 😀
      Por desgracia el mío es muy respetuoso. Solo me da la paliza si ve que ya estoy despierta, y si pilla a otra persona despierta que le dé de comer a mí me deja tranquila.

      Reply

  • Aislinnred

    octubre 21, 2014 at 12:20 am

    Buff, precísamente estoy intentando levantarme temprano, pero me está costando horrores…. y de repente veo tu post y pienso: “bueno, el universo está intentando mandarme un mensaje…”

    Me suelo levantar sobre las 7am, y eso nunca me ha costado. Ahora, me gustaría madrugar más, porque soy infinitamente más productiva por las mañanas, por las tardes simplemente me dejo llevar… Así que cuantas más horas de mañana, mejor, pero claro, el problema es que ahora estoy viviendo en un sitio nuevo y aun estoy en fase de adaptación, con lo cual raro es el día en que me voy a la cama antes de las 12, y lo normal es que me acaben dando las 12:30 o la 1am. Un lío, vaya, porque acostarme a la 1am y levantarme antes de la 7am he comprobado que no, no es posible para mi pobre cuerpo.

    Creo que también inflluye la idea de que lo primero que hago por las mañanas es correr. Y en España me encantaba, pero aquí a ver quien es el listo que sale, con la rasca, la lluvia, el mal tiempo… Lo cual añade +1000 puntos de dificultad a la idea de salir de la cama, ese hueco tan calentito y agradable en el que una puede acurrucarse lejos del malvado tiempo de estos lares.

    Ay, temiendo estoy el invierno en estas tierras inglesas, sobreviví al invierno escocés, pero este me da que promete ser más húmedo y loco aun si cabe.

    En fin, por lo demás, soy la persona más feliz del mundo.

    Gracias por tu post, ¡me he apuntado los consejos! Intentaré poner el despertador más lejos, aunque me duela en el alma tener que levantarme para ir a apagar ese estruendo maldito….

    Reply

    • Aislinnred

      octubre 21, 2014 at 12:23 am

      Uff, ha sido releer mi comentario y notar que mi español, dada la hora, y lo poco que lo practico, se está convirtiendo en un monstruo horrible y amorfo… Sé que fuiste editora (y actualmente una escritora increíble) así que me veo en la obligación de pedirte disculpas…

      Reply

    • Gabriella

      octubre 24, 2014 at 3:51 pm

      ¿Has probado a dejar las zapatillas de correr junto a la cama y la ropa de deporte sobre esta? Hay gente que dice que le funciona.

      Yo a primera hora soy zombi absoluta, mi energía mental va despertando, pero la física no. Así que el ejercicio suelo hacerlo a partir del mediodía, que además así tengo la tranquilidad de poder “perder un poco el tiempo” (ya sé que no es perderlo, pero mi cabeza está empeñada en que sí) si ya he dejado lo más importante del día hecho. Y para eso levantarse a las 6:00 es lo mejor del mundo.

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  • Manoly

    julio 23, 2015 at 7:25 am

    Llevo años levantándome a las 6 de la mañana y la verdad q me encanta, tengo la casa organizada, limpia, dejo el almuerzo cocinado, después una buena siesta y por la tarde salgo con mis niños a montar en bici por el campo, una cena ligera una buena dicha y a dormir como un lirón hasta el día siguiente.

    Reply

    • Gabriella

      julio 24, 2015 at 7:19 pm

      Un día completito, desde luego 🙂

      Reply

  • Jose García

    noviembre 12, 2015 at 1:42 pm

    Hace días que descubrí tu blog. Más o menos el día que decidí que si quiero escribir y hacerlo a diario, debo madrugar. Ya dijo King que seamos constantes y que nos aseguremos de que la inspiración sepa a qué hora puede encontrarnos. Por eso, y dados mis horarios, lo mejor es levantarme entre las seis y las seis y media. Y justo ahora, bam, encuentro este post.

    No puedo estar más agradecido.
    Seguiré tus consejos.

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  • Silvia Mateo

    enero 25, 2016 at 8:01 pm

    Sé que este artículo tiene tiempo y no espero realmente una respuesta inmediata, pero, dado que he luchado toda mi vida contra el Síndrome de la Fase del Sueño retrasada y este es el único texto que he leído que se lo toma en serio (entrada de Wikipedia aparte), me he decido, tras releerlo, a poner en práctica tus consejos. 🙂

    Sólo tengo un par de dudas:

    Según tu experiencia, ¿cuánto tiempo es recomendable dedicarle a ese algo que nos gusta por las mañanas? Es decir, ¿hay alguna forma de saber cuál es el momento óptimo en el que ya estamos lo suficientemente espabilados como para pasar a otra cosa sin temor a desear volver a dormir?

    Por otro lado, otra cosa difícil para mí es dormir siestas cortas; o no las duermo o me duran como mínimo dos horas. ¿Cómo manejas la somnolencia vespertina cuando madrugas?

    Muchas gracias de antemano. 😉

    Reply

    • Gabriella

      enero 27, 2016 at 1:34 pm

      ¡Hola, Silvia!

      Haces preguntas muy buenas, yo también me las he estado planteando un tiempo y he probado muchas cosas diferentes. Te contesto basándome en mi experiencia, en lo que me funciona a mí: es posible que otras personas en circunstancias similares tengan respuestas diferentes.

      “Según tu experiencia, ¿cuánto tiempo es recomendable dedicarle a ese algo que nos gusta por las mañanas? Es decir, ¿hay alguna forma de saber cuál es el momento óptimo en el que ya estamos lo suficientemente espabilados como para pasar a otra cosa sin temor a desear volver a dormir?”.

      Personalmente me funciona una hora. Me levanto, me hago té y dejo salir al gato y me acoplo en la cama a hacer lo que me gusta (ahora mismo es escribir y hacerme un plan para el día, que además me quita estrés y me ayuda a entrar en modo productivo). Al cabo de una hora me empieza a dar sueño otra vez, así que es ahí donde me levanto y hago algo de ejercicio (aunque sean unos breves estiramientos) para espabilar un poco. Y a trabajar. Generalmente no estoy espabilada del todo hasta mediodía, así que intento hacer las tareas más difíciles a primera hora para que el cerebro no tenga más remedio que despertarse 😉

      “Por otro lado, otra cosa difícil para mí es dormir siestas cortas; o no las duermo o me duran como mínimo dos horas. ¿Cómo manejas la somnolencia vespertina cuando madrugas?”.

      A algunas personas les sientan muy bien las siestas; yo las evito como la peste precisamente por lo que comentas. Si estoy muy cansada por la tarde echo una cabezadita (mi truco es hacerlo sentada, no tumbada, así nunca me llego a dormir del todo, solo 10-15 minutillos que me dejan nueva). Por lo general acepto que después de comer voy a tener un poco de sueño: procuro almorzar ligero y ponerme a currar INMEDIATAMENTE después de comer (al hacer esto el sueño se pasa en nada). También ayuda tomarse un estimulante muy ligero (en mi caso un té verde), siempre que luego no te produzca insomnio, claro.

      Espero haberte ayudado. El síndrome de la fase retrasada del sueño es un COÑAZO, hasta el punto de que ha habido veces en los que he evitado hacer planes con amigos porque no sabía si iba a ser persona antes de las seis de la tarde. Ahora lo llevo medio bien, siempre que tenga una buena higiene de sueño (también ayuda haber descubierto una intolerancia alimenticia, que me dejaba apalizada). Una amiga toma melatonina y dice que le va genial; personalmente no la he probado. Lo peor es, sin duda, la cafeína y el alcohol, ambos trastocan aún más los ritmos del sueño.

      Reply

      • Silvia Mateo

        enero 30, 2016 at 10:45 pm

        Gracias por tu respuesta, ¡y tanto que me has ayudado! 😀

        Me apunto sobre todo la horita por las mañanas y la siesta, si no me queda más remedio que dormirla, sentada en lugar de tumbada. Ya solo me queda encontrar ese algo fantástico que me interese tanto como para abandonar la cama (y que NO sea desayunar un trozo indecente de tarta de queso, mi línea ya está suficientemente castigada).

        Un problema adicional que tengo es que vivo en un estudio diminuto en el que las mesas y sillas están ocupadas por mis cosas por falta de espacio, por lo que me he acostumbrado a realizar todas mis actividades, sobre todo aquellas que en circunstancias normales haría sentada, en la cama. Sé que solucionar esto es CLAVE para mantenerme despierta durante el día, así que también voy a atacar el problema por ahí.

        Yo también he considerado la melatonina, pero en los últimos años me he lanzado a las pastillas tipo Dormidina para poder pegar ojo los días que me levanto super tarde y temo que mi sistema haya quedado tan machacado por ellas que la melatonina ya no me haga nada. No fumo y apenas bebo, pero la Coca-Cola la bebo por litros: otro vicio que tengo que controlar, lo sé.

        Gracias de nuevo por todo, eres un amor. 🙂

        Reply

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  • J-san

    noviembre 29, 2016 at 5:06 am

    Este artículo me viene como anillo al dedo. Me quedo principalmente con el punto 6, ya que tengo la costumbre de jugar o leer en mi pc antes de dormir y tardo mucho en lograr conciliar el sueño (a veces hasta una hora). Twilight me ha sido muy útil, pero me consume demasiado rápido la batería del cel

    “Snooze. NO. NUNCA. Es el mal” Morí de risa con eso. Cuando le doy al snooze pensando “5 minutos más” terminan convirtiéndose en media hora o hasta más, particularmente en los días que mi cama es calientita y cómoda.

    Con tanta gente diciendo lo de tener gato estoy considerando seriamente dejar a mi perrita dormir dentro de la casa (no me gustan mucho los gatos. Además, si consigo uno le pegará a mi cosita adorable). Ladra ante el más mínimo ruido o movimiento sospechoso y cuando me ve acostada en la cama empieza a ladrar y chillar para que le haga caso. Suerte que es una chihuahua y no puede subirse a la cama

    Bueno, solo me queda dar las gracias por este increíble artículo y empezar a ponerlo en práctica.

    Reply

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